Салауатты ұйқының негізгі ережелері

Ұйқы физикалық және психикалық денсаулықты сақтау үшін маңызды. Ұйқының жеткіліксіздігі немесе толық болмауы әртүрлі мәселелерге, соның ішінде өнімділіктің төмендеуіне, аурулардың даму қаупіне және эмоционалды күйзелістерге әкелуі мүмкін. Терең және сау ұйқыны қамтамасыз ету үшін кейбір негізгі ережелерді сақтау өте маңызды.

1. Ұйқы кестесі

Тұрақты ұйқы кестесін құру салауатты өмір салтының негізгі бөлігі болып табылады. Күн сайын, демалыс күндерін қоса алғанда, бір уақытта ұйықтап, оянуға тырысыңыз. Бұл сіздің биологиялық сағатыңызды реттеуге көмектеседі. Уақыт өте келе бұл тәртіп табиғи болып, жақсырақ және тұрақты ұйқыны қамтамасыз етеді.

2. Ыңғайлы орта

Ұйықтау үшін қолайлы жағдай жасау өте маңызды аспект болып табылады. Сізге демалу үшін тыныш, қараңғы және салқын орын беріңіз. Кез келген қажетсіз жарықты жабу үшін қараңғы перделерді немесе ұйқы маскасын пайдаланыңыз. Таза ауамен қамтамасыз ету үшін желдеткішті немесе басқа әдісті қолдануды қарастырыңыз, бұл да терең ұйқыға ықпал етеді.

Photo by zero take on Unsplash

3. Ұйықтар алдында экрандарға тыйым салыңыз

Интернет пен әлеуметтік медиа сау ұйқының нағыз өлтірушілері болуы мүмкін. Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын смартфонды, планшетті немесе компьютерді пайдалануды тоқтатыңыз. Олар шығаратын көк жарық ұйқының сапасы мен ұзақтығының төмендеуіне әкелуі мүмкін.

4. Дене белсенділігі

Тұрақты физикалық белсенділік сіздің физикалық денсаулығыңызға ғана емес, сонымен қатар ұйқының сапасына да әсер етеді. Күні бойы жаттығу жасаңыз, бірақ ұйқыға дейін кем дегенде бір сағат бұрын қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз. Жаяу жүру сияқты жеңіл жаттығулар бұлшық еттеріңізді босаңсытып, денеңізді демалуға дайындауға көмектеседі.

Photo by Christopher Campbell on Unsplash

5. Кофе мен алкогольді шектеңіз

Ұйықтар алдында кем дегенде 4-6 сағат бұрын кофеин мен алкогольді ішуден аулақ болыңыз. Олар ұйқының сапасына теріс әсер етіп, оны тереңдетпейді. Оның орнына жылы кофеинсіз сусындарды немесе шөп шайларын таңдаңыз.

6. Ұйықтар алдында жеңіл тамақ ішіңіз

Аштықпен ұйықтамаңыз, бірақ ұйықтар алдында ауыр тамақтан аулақ болыңыз. Құрамында көмірсулар мен ақуыздар бар жеңіл тағамдар ұйқыны жеңілдетіп, денеңізді қалпына келтіруге қажетті ресурстарды береді.

Photo by Hermes Rivera on Unsplash

7. Релаксация әдістері

Стресс - ұйқының бұзылуының негізгі себептерінің бірі. Релаксация әдістерін үйреніңіз және оларды төсекке дейін қолдана бастаңыз. Бұл медитация немесе терең тыныс алу болуы мүмкін. Бұл әдістер ақыл-ойды тыныштандыруға көмектеседі, оны түнгі тыныш ұйқыға дайындайды.

8. Кең киім және ыңғайлы төсек

Ұйқыға арналған киім жанасуға жағымды ғана емес, сонымен қатар бос болуы керек. Жақсы түнгі демалыс кезінде ыңғайсыздық тудырмайтын жеңіл іш киімді таңдаңыз. Ыңғайлы матрацтар мен жастықтар ауырсынуды және бұлшықет кернеуін болдырмауға көмектесетін денені оңтайлы қолдауды қамтамасыз етеді.

Photo by Raspopova Marina on Unsplash

9. Температураны реттеу

Сіз ұйықтап жатқанда, қызып кетуден немесе салқындаудан аулақ болыңыз.

Ұйқыға арналған оңтайлы температура жеке сезімталдыққа байланысты өзгеруі мүмкін, бірақ әдетте температураны 15 және 20 градус Цельсий арасында орнату ұсынылады. Бұл диапазон көптеген адамдар үшін қолайлы болып саналады және терең және тыныш ұйқыға ықпал етеді.

10. Ұйқының ұзақтығын бақылау

Ұйқы сағаттарының санына қатысты жас тобына арналған ұсыныстарды орындаңыз. Ересектерге әдетте түнде 7-9 сағат ұйықтау ұсынылады.

Photo by Ocean Ng on Unsplash

 

Осы қарапайым ережелерді сақтай отырып, сіз ұйқының сапасын, сондай-ақ физикалық және психикалық денсаулығыңызды айтарлықтай жақсарта аласыз. Салауатты ұйқы - белсенді және бақытты өмірдің кілті.